Los problemas personales afectan directamente a nuestros descansos, ocasionándonos ciertos trastornos del sueño, dificultades para dormir, despertares, pesadillas, sueños con las personas obsesionadas, etc. Para evitar que estos trastornos del sueño acaben provocándonos insomnio o se cronifiquen, te propongo seguir una serie de pautas para contribuir a tu higiene del sueño, gracias a las cuales podrás ir recuperando tus descansos.
- No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
- Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas antes de ir a dormir. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir. Evitaremos, en la medida de lo posible, el exceso de café, los refrescos de cola, los tés (verde y negro, sobre todo), el chocolate y la nicotina.
- Se recomiendan los alimentos ricos en triptófano: algunos ejemplos de alimentos ricos en este aminoácido son los frutos secos (nueces, avellanas, almendras…), la leche, los plátanos y las carnes rojas (ternera, vacuno…).
- Realizar ejercicio físico preferiblemente por la mañana: evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
- Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche. Incluso podemos suprimirla para crear un déficit de sueño y que nos resulte más fácil conciliarlo en la noche.
- Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio: No se recomienda la administración de ansiolíticos sin prescripción médica, como los benzodiacepinas. Si las estás tomando, ya sabes que no debes alargar la toma por más de 3 semanas.
- Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
- Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche: disminuir el brillo de la televisión, del móvil, del portátil y demás aparatos electrónicos.
- Reservar el dormitorio únicamente para dormir: sobre todo, no realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (ver tv, usar ordenador, etc.). Aunque sí puedes leer un libro.
- Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable, etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
- Mantener horarios regulares y crear una rutina antes de dormir: si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.
- Dormir lo necesario, es decir, no más de 8 horas.
- Evitar dormir con la televisión, la radio, etc.
- Podemos seguir técnicas de relajación como la respiración abdominal, Mindfulness, yoga, visualizaciones… O la que aparece a continuación:
15. Tomar melatonina: no es nada tóxica.
16. Si después de un tiempo, todos los consejos anteriores no han tenido éxito, podremos probar con plantas medicinales como el Espino albar, la valeriana, la Papaverina y/o la Pasiflora.