Higiene del sueño

Los problemas personales afectan directamente a nuestros descansos, ocasionándonos ciertos trastornos del sueño, dificultades para dormir, despertares, pesadillas, sueños con las personas obsesionadas, etc. Para evitar que estos trastornos del sueño acaben provocándonos insomnio o se cronifiquen, te propongo seguir una serie de pautas para contribuir a tu higiene del sueño, gracias a las cuales podrás ir recuperando tus descansos.

  1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
  2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas antes de ir a dormir. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir. Evitaremos, en la medida de lo posible, el exceso de café, los refrescos de cola, los tés (verde y negro, sobre todo), el chocolate y la nicotina.
  3. Se recomiendan los alimentos ricos en triptófano: algunos ejemplos de alimentos ricos en este aminoácido son los frutos secos (nueces, avellanas, almendras…), la leche, los plátanos y las carnes rojas (ternera, vacuno…).
  4. Realizar ejercicio físico preferiblemente por la mañana: evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
  5. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche. Incluso podemos suprimirla para crear un déficit de sueño y que nos resulte más fácil conciliarlo en la noche.
  6. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio: No se recomienda la administración de ansiolíticos sin prescripción médica, como los benzodiacepinas. Si las estás tomando, ya sabes que no debes alargar la toma por más de 3 semanas.
  7. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
  8. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche: disminuir el brillo de la televisión, del móvil, del portátil y demás aparatos electrónicos.
  9. Reservar el dormitorio únicamente para dormir: sobre todo, no realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (ver tv, usar ordenador, etc.). Aunque sí puedes leer un libro.
  10. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable, etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
  11. Mantener horarios regulares y crear una rutina antes de dormir: si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.
  12. Dormir lo necesario, es decir, no más de 8 horas.
  13. Evitar dormir con la televisión, la radio, etc.
  14. Podemos seguir técnicas de relajación como la respiración abdominal, Mindfulness, yoga, visualizaciones… O la que aparece a continuación:

15. Tomar melatonina: no es nada tóxica.

16. Si después de un tiempo, todos los consejos anteriores no han tenido éxito, podremos probar con plantas medicinales como el Espino albar, la valeriana, la Papaverina y/o la Pasiflora.