Gestión del miedo y de la ansiedad + NOA

Las emociones son reacciones naturales ante algo que vivimos (hacer un buen entrenamiento) o que pensamos (recordar días posteriores una buena competición).

¿Hay emociones buenas y malas?

NO. Todas las emociones son necesarias y existen para ayudarnos a responder a diferentes situaciones de una forma más adaptada. Las emociones podemos entenderlas con la metáfora de que son mensajeras que vienen a decirnos algo, vienen a darnos un mensaje para que reaccionemos:

MIEDO: “Prepárate que viene una amenaza y puedes estar en peligro” y te va a dar mucha activación fisiológica para que te enfrentes a esa amenaza que está aquí y ahora.

ANSIEDAD: “Prepárate hacia un peligro que puede pasar en el futuro”, aunque en el 93% de los casos no ocurre, te ayuda a encontrar soluciones para que si ocurre ese hecho, respondas de forma más efectiva y puedas prevenir riesgos mayores.

TRISTEZA: “Algo malo ha ocurrido”, te va a bajar la activación fisiológica para que puedas reflexionar y encontrar soluciones o formas más adaptadas de responder de cara al futuro.

ENFADO: “Se está produciendo una injusticia”, te prepara para defenderte y enfrentarte a ella.

FRUSTRACIÓN: “Algo debería haber salido de un modo, pero no ha sido así” y te ayuda a buscar nuevas soluciones para superar los obstáculos.

CULPA: “Algo has hecho mal” y te prepara para que reflexiones y rectifiques en la medida que puedas.

No es posible suprimir las emociones, el miedo tampoco. Aunque socialmente no esté bien visto por los numerosos mitos (si sientes miedo es porque no has entrenado lo suficiente, porque no eres fuerte mentalmente, porque no confías en ti... etc), tratar de reprimirlo solo te va a causar mayor malestar. Pero lo que sí puedes hacer es aprender a gestionarlo para que no sea contraproducente en tu rendimiento.

El miedo y la ansiedad provocan que se produzcan ciertos síntomas corporales (elevación de la frecuencia cardíaca, tensión de musculatura, se agita la respiración… cada persona desarrolla unos) para ayudarnos a responder de 3 formas diferentes hacia esa amenaza real o irreal:

  • Luchar
  • Huir
  • Bloquearte

Todos tenemos dentro de nosotros al hombre de la pala que no sabe diferenciar entre un miedo real o irreal, porque la única conexión que tiene con el exterior es el piloto donde pone «amenaza». Cuando se enciende dicho piloto, el hombre echa carbón a la máquina para que tengamos los síntomas corporales necesarios para responder a esa supuesta o real amenaza. 

Por lo que hay que trabajar para que el hombre suelte la pala y no gaste carbón en momentos que no tiene que malgastar (7 días antes de la competición, la noche de antes, cuando quedan 5 horas…), porque eso te llevaría a tener menos energía para cuando realmente la necesites y en vez de prepararte para la lucha, te va a preparar para huir o para bloquearte

¿CÓMO LE DECIMOS AL HOMBRE DE LA PALA QUE LA SUELTE?

Primer paso es poner el foco de atención en el cuerpo…

Respiración diafragmática

  • Se hincha y se deshincha la boca del estómago (mano de debajo del pecho).
  • Inspirar por la nariz, aguantar y expulsar por la boca sacando más aire del que entra. 
  • Para cuando falta mucho tiempo (noche de antes, mañana previa a la competición…).

Respiración completa

  • Se hincha el abdomen y el pecho (ambas manos).
  • Inspirar por la nariz, llenar todo el organismo de oxígeno de abajo a arriba y expulsar todo el aire hasta que te vacías.
  • Para justo antes de la actuación y durante.

*Recuerda que ante un ataque de ansiedad sentimos sensación de ahogo, de que nos falta el aire, por lo que tratamos de coger más aire del que realmente podemos (porque los pulmones están más llenos de lo que somos capaces de darnos cuenta). Por lo que si esto te ocurre, lo que tienes que hacer es sacar todo el aire de tu cuerpo hasta vaciarte por completo y volver a respirar, lenta y pausadamente.

Recuerda en todo momento la siguiente gráfica y busca tu NOA (Nivel Óptimo de Activación) realizando las estrategias de activación o desactivación (según necesites) para estar en el punto adecuado para tu máximo rendimiento.

No es fácil, pero tampoco imposible.

TÉCNICAS DE ACTIVACIÓN

Activación física:

  • Movimientos energéticos. Ej.: saltar, golpes en el pecho, en las piernas…
  • Aumentar el ritmo respiratorio (respiraciones cortas y rápidas).

Activación mental:

  • Pensar en un éxito pasado y sentirlo lo más real posible en tu cuerpo.
  • Expresiones positivas pero realistas. Ej.: estoy preparad@, venga, vamos, a luchar, arriba, tengo ganas…
  • Pensar en algo que te enfade.
  • Pensar que es un Derbi.
  • Pensar que es un desafío o reto personal: para generar adrenalina y predisposición a la lucha.

TÉCNICAS DE DESACTIVACIÓN

Desactivación física por medio de la relajación:

  • Relajación muscular progresiva de Jacobson (1938).
  • Respiración diafragmática (entrenarla 5 minutos al día cuando estés tranquila para condicionar esta respiración a los momentos de tranquilidad y crear un entendimiento con nuestro hombre de la pala. Prohibido practicarla cuando estés agitada mentalmente).
  • Escuchar música relajante (busca tu canción) o vídeo.

Desactivación física por medio de la respiración:

  • Respiración completa.
  • Respiración cuasi.
  • Técnica 4x4x4x4.
  • Contar lentamente de 1 a 20. Inspirar en los pares con ojos abiertos y exhalar en los impares con los ojos cerrados.
  • Inhalar lentamente contando hasta 5. Pausa reteniendo el aire y soltar el aire contando hasta 8.

Desactivación mental:

  • Expresiones positivas pero realistas. Ej.: estoy preparad@, es un entrenamiento más, es sólo repetir lo que llevo entrenando mucho tiempo…
  • Repasar objetivos de competición.
  • Visualizar la técnica, táctica, estado emocional en el que nos queremos encontrar al realizar la acción o una situación relajante.

Aquí te dejo algunas ideas, selecciona la que creas que te funcionará o crea una nueva, entrénala y ten paciencia para apreciar los resultados 😉