Enfado

Es importante seleccionar y poner en práctica las diferentes estrategias hasta encontrar la tuya propia, para que cuando llegue la situación de tensión evites subir a la cima de la curva de la ira:

1. El clásico contar hasta 10. Pensar en números hace que no alimentes tu enfado.
2. Tiempo fuera. Irnos del lugar que nos ha provocado el enfado (no ver ni las cosas ni las personas que lo provocan).
3. Técnica de respiración. Por ejemplo, la técnica 4x4x4x4. Son 4 segundos cogiendo aire, 4 segundos manteniéndolo, 4 segundos expulsándolo y otros 4 segundos manteniéndolo. Y repetir este proceso varias veces.
4. Repite tranquilamente una palabra o frase que te relaje (“relájate”, “tranquilo/a”, “es una maravillosa oportunidad para cultivar mi paciencia”…).
5. Evitar pensamientos que alimenten nuestro enfado. Intentar pensar en algo diferente o hablar con alguien para que te ayude a distraerte.
6. Visualiza/imagina una experiencia relajante.
7. Expresar sentimientos de enfado sin herirte ni herir a los demás. Decir claramente que estamos enfadados y por qué asertivamente sin faltar el respeto al otro, ni insultar, evitando los “siempres” o los “nuncas” (que no son reales). Cuando se calme el enfado, intentar buscar soluciones (“hablar en frío”).
8. Transformar el enfado en algo constructivo y positivo. Por ejemplo, hacer la tarea que estábamos haciendo de forma más rápida hasta descargar la energía del enfado.
9. Utiliza el sentido del humor. Puedes imaginarte que eres un dragón echando fuego por la boca y expulsas mucho aire imaginándote que es fuego; o imaginar que la persona con la que te has enfadado tiene un elefante encima y éste hace sus necesidades encima.
10. Mindfulness: dejar ir/soltar los pensamientos o emociones que alimentan tu enfado.